想每天练习站桩应该怎么练习呢

小宋

徐文兵老师关于形意拳站桩分享给大家
1 先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无 欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自 然。 左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可 外分及一前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的 70%落在后脚跟， 而让 30%的重量落在前脚掌。 膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形 成上挺之力。 提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直 腰椎的生理弯曲。 腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保 证了脊椎的正直。 两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。 左手内侧“劳宫”按住腹部“气海” 。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫” ，两手都不 要用力按，要求若即若离。 两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地 生根之意。 下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、 合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。 舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。 姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、 过膻中以降丹田。 2 第二式： 站法身体各部位的要求与第一式基本相同，区别在于本式以两手为掌，掌心向上，曲臂、 沉肘、两手五指一一相对，两中指间的距离很小，但不要互相接触，两掌的高度应与“气海” 平齐。两臂成环抱式，以小指指尖外侧贴住腹部，两肘下沉，在沉的同时向前翻，离开两肋， 意想两肘的“曲池”交于正前方一点。 要求两肩松开，两手十指毫不用力，自然放松并微弯，以利于气血顺利到达梢节。姿势 调定自觉周身舒适自然后，调呼吸，此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式，吸气则小腹回缩， 呼气时小腹隆起，这样可以加强体内脏脏器官的活动量，使脏腑功能得到锻炼，实战技击时 均以逆腹式呼吸来增加爆发力，这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。同时，在内功按 摩技法施用时，呼则施力，吸则持力，也是逆腹式呼吸的运用。 逆腹式呼吸的方法需以意领气，当吸气时，意想气过“重楼”直降“膻中” ，可稍做停顿， 但不可用力憋气。在后再缓缓呼气，呼时气直降丹田，此时小腹隆起，聚气于丹田。由于呼 吸是由意念是由调节而进行的，通过一定时间的练习，可以大大降低呼吸的频率，故久练能 使心平气和，精力充沛。 3 第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同，具体区别在于此式两手的掌心 向下，五指松开，自然弯曲，两掌下按，鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处，两肘自然向后 撑并下沉，双肩内扣，两手掌心内含。按在大腿两侧的手掌轻轻上挑，但不要用力，以免使 腕部僵滞不灵。 姿势调好以后，仍是以舌上抵，提住谷道，然后调整呼吸，吸气时要意想真气自百会穴 缓缓下降，下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起，稍作停留，但不可憋气，呼气时再 将真气降至会阴。百会为阳，会阴为阴，引气下行，可使真气贯通冲脉，使阳交于阴，取天 地交泰之义。真气降至会阴后，小腹并不回缩，这并不是憋气造成的，而是真气凝聚所致， 从而达到畅其胸，实其腹，内气鼓荡，小腹常圆的目的。 但欲做到此点，必须以前两式的修炼作为基础方可实现。如此内气的蓄积，将气在体内 存而不泄，蓄而不发，不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳，这都属得气表现，但要注意 的是以意导气时不可行气过猛，以防出现腹泻与脱肛。 4 当第三式练至一定阶段，可转而练第四式，第式所练日期的长短很难规定，因为人与人之间 禀赋不同，资质各异，强弱有别，故应根据练功者自己的体会而定。第四式的身型步型也同 样如前式，区别有于第四式以两手掌心向上，两中指间的距离大约有两倍的肩宽，直腕，两 上臂内侧轻轻贴住两肋，肩部松沉，垂肘，意想两肘间透地，十指自然弯曲，放松，五指分 开， 若能感到指梢有麻胀感， 说明并未用力， 已达到放松的目的。 肘弯处夹角大约保持在 150。 。 姿势调好后，仍如前式，舌上抵，提住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路 线运行。 缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表，透至脊 椎内侧即可。气到后提稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此 时背部有横向的胀感，表皮有绷紧感。徐徐呼气，透前心到“膻中” ，再下沉，直降丹田。内 气运行的路线是先向后，再向前，向下的两段曲线。人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳 相交，然后聚于丹田。通过一段时间的练习就能打好内功的良好基础，此时神足、气充、精 满，从而获得强健的体魄。 至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意 在初步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好 的基础，从第五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能 明显增长功力，是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。 5 第五式 此式身形，步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩平，两掌心向里，曲肘、曲腕， 肘弯内侧夹角大约 60。 。松开两肩并向内扣，两肘尖下沉的同时向前撑，意欲将两肘交于正 前方。两臂到手全部放松，五指自然松开，微弯曲，内缩劳宫，两手拇指微挑，两掌心正对 两边肩头与腑窝的中部。两臂完全放松后，由于两肘下沉和内交，背部也应产生横向牵拉的 感觉，故需注意不要向前弓背。身形调好以后，如果很快感到两手发热，说明做到了不僵不 滞，这时再进行呼吸的调整。可以用前面讲的第四式的方法调息，很快就会感到小腹内气鼓 荡且有温热感，此时深吸气，用力提住谷道，逼内气沿督脉，过尾闾，次夹脊，透玉枕，上 行达泥丸宫，呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。此时是吸升呼降，阴阳颠倒，逆呼吸以运 周天。 从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚 持，如能努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。以松沉之力击人，则如水银泻地， 有下透之力，而松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。内气的升 降与技击时的起钻落翻相合，即是以气帅形，气到而力至。 本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息， 这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运 转，以免躁热心烦，无法持久。其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹 脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于 小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为 本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健， 因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养 生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。 6 第六式： 身形步势如前，两手掌向正前方推出，掌间距离与肩同宽，曲腕，掌微向上挑，掌背与臂间 的夹角大约 45 度左右。五指自然分开，指微弯曲，虎口撑圆，内缩劳宫、神门向前顶劲。两 手高度是食指与肩平齐。臂的弯度大约为 150 度左右。两肘下沉，同时向前撑，也要有内合 之意。两掌推出并不用力，只要意想推至前方极远处就可以了。另外还应注意的是两肘下沉 是垂直落地之间，肘尖不可横向上抬，也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。站定以后，调整 呼吸，吸气入膻中，呼气时降入丹田。当丹田产生温热感时，即以意引气下行至横骨上缘， 再一分为二，各沿两腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。从足底向外行上足外侧面再沿两腿外 侧阳面缓缓上行，升至“尾闾”穴时又合二为一。提谷道，逼气沿髓路上升直达“大椎” ，从 “大椎”一分为二，沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行，直达于指梢，再由指梢内行至手掌及 臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎” ，再延颈椎过玉枕直达泥丸，然后仍降于丹田，周而复 始，循环往复，使内气逼于四肢百骸。如此循环一周，大约需要 3 分钟左右，这种运气方式 称为大周天。行大周天也不是始终运转不停，如感到疲劳时，可以纳气归于丹田，以丹田呼 吸做为休息。 如练至大周天，内功已具相当水平，久练则能周身一家，以意领气，气到而力至，即可达到 更高层次，在此八法之中，第六式的劲力偏长于技击，因此要多用些功夫，可以长期练习。 另外，此式较累，也就是俗话所讲的“吃功夫” ，一般来说，两腿站一小时并不困难，但两臂 向前伸出，时间稍长是难以忍受的，这是锻炼意志和培养毅力的有效方法，应尽力坚持。 7 第七式： 身形、步势不变，两手掌向上，向两侧分开，腕高与两肩平齐。五指自然放松，微弯曲， 直腕，不可丝毫用力，两臂肘尖还是直向下沉，肘部的夹角大约 150 度左右。两臂不要一字 平伸，而是稍向前合，使臂外侧与后背平面成 45 度左右的夹角，这样才能使阴阳平衡，合于 中庸，因此不会感到有什么地方吃力，同时不影响双肩内扣及背部横向和竖向的牵拉。两臂 调好后，仍使两肘以意内合，以轻咳验之，两掌直至指尖都出现很强的振动感，说明放松已 达到要求。 站好后，仍然先行丹田呼吸，调至丹田及膻中同时胀满，吸气上提，沿胸腔四壁内侧升 起，使肋骨极力张开，吸气时要匀而缓，吸要足，使气向内聚，然后呼气时从中路下降至丹 田。 通过内气的升降，不但使体内脏腑得到很好的锻炼，而且使肋骨向外扩张，同时肋间肌 受到拉力的锻炼而增强韧性，由于肋骨的强度有限，所以不耐冲击，经过锻炼，抗击打的能 力就会大大增强。许多人为达到这个目的借用外力进行拍打或硬操，不但耗费时日，而且禁 忌甚多，十分不便，借用内气的撑持使肋膨起，如鼓皮绷紧，既有弹性，又具韧性，更可取 的是练功不但对身体毫无损伤，而且对健康大益处。 站桩时，内气提升的力度要根据练功者本人的内功程度来定，初学者如提升过猛，有时 会出现头晕，只要放松片刻即可消除。另外，因双臂伸出，所以很容易疲劳，要尽力坚持， 日久自能见效。中途如不能坚持，可将双手放下，以前四式做为休息。